Регулярные физические упражнения помогут вам укрепить сердечно-сосудистую систему, стать более выносливыми, развить силу мышц и вернуть утраченную гибкость и подвижность в суставах, снять эмоциональный стресс. А самое главное, фитнес – наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом, а в сочетании со сбалансированным питанием в короткие сроки способен совершить чудо.

Пока ваш малыш отдыхает, предлагаю вам программу занятий на неделю. Каждый день нужно уделять тренировке не больше 20 минут, а если заниматься регулярно, то результат обязательно появится. Аэробная нагрузка поможет побыстрее сбросить вес, а силовая – придать вашему телу красивые линии.

                             Понедельник. Силовая тренировка.
1.Разминка 5-10 мин.

Ходьба на месте. Ходьба по диагоналям.
Захлесты (сгибание ноги в колене, ударяя пяткой по ягодице).
Захлесты 1-1-2 (захлест одной ногой, затем другой, затем первой, но 2 раза).
Шея, грудь, ноги.
Растяжка.

2.Пресс.

Исходное положение- лежа на спине. Поясница плотно прижата к полу. Ноги либо согнуты в коленях, либо приподняты. Руки под подбородком. Выполнять подъемы корпуса. 3 подхода: 15, 20, 15 раз. На последнем движении задержаться наверху и выполнить пружинку 7 раз. Подъем - выдох, опускание - вдох.

Исходное положение – лежа на спине. Поясница плотно прижата к полу. Ноги либо согнуты в коленях, либо приподняты. Выполнять подъемы и опускания ног (обе ноги сразу). 3 подхода: 15, 20, 15 раз. На последнем движении задержаться наверху и выполнить пружинку 7 раз. Подъем - выдох, опускание - вдох.

Исходное положение – стоя на коленях. Руки наверху соединены в замок. Выполнять наклоны корпуса в одну и в другую стороны. 100 раз.

3.Растяжка.

Лежа на спине, пятки тянутся в одну сторону, пальцы рук в другую, 40 сек.

Лежа на животе, локти на полу – сфинкс; пытаться проползти между рук, 40 сек.

Стоя на коленях, наклониться в одну сторону, рука над головой с фиксацией на 40 сек; поменять направление.

4.Ягодицы.

Исходное положение – лежа на спине, ноги на ширине таза, согнуты в коленях. Выполнять подъем таза, плечи на полу. 15,20,15 раз. Подъем - выдох, опускание - вдох.

5.Растяжка.

Стоя на коленях, руки перед собой. Опускать таз в одну сторону, руки - в другую, 40 сек; изменить направление.

                                    Вторник. Аэробная нагрузка.
1.Ходьба на месте. Ходьба по диагоналям. Захлесты. Захлесты 1-1-2.

2.V – степ (делая шаг вперед, расставить ноги, назад, соединять – рисуем букву V). Прыжки легкие на месте, вперед, назад, по бокам, скручивая себя.

3.Руки за голову, подъемы коленей к груди, к локтям, к противоположным сторонам. Прыжки – ножницы. Легкий бег на месте. Шея, грудь, таз - вращения.

4.Растяжка.

                                              Среда. Силовая тренировка.
1.Разминка 5-10 мин.

Ходьба на месте. Ходьба по диагоналям. Захлесты. Захлесты 1-1-2.
Шея, грудь, ноги.
Растяжка

2.Плечи, руки.

Исходное положение – спиной к дивану, опора руками на диван. Подъем корпуса с выпрямлением рук. Подъем - выдох, опускание - вдох. 15–20–15 раз.

Растяжка – руки за голову, давим на локоть.

Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот и таз втянуты. Подъем рук вперед, по сторонам, назад. 15-20-15 раз.
Растяжка – рука перед собой, давить на плечо 40 сек., руки сзади соединены в замок, наклон вперед, руки перенести за голову.

3.Спина.

Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Голова продолжение позвоночника. Вдох (4 сек), на выдохе (4 сек) поднимаем по максимальной траектории правую руку, на вдохе опускаем 5-6 раз, то же самое левой, затем двумя. Аналогичные движения ногами. Затем руки и ноги крест накрест поочередно.

                                         Четверг. Аэробная нагрузка.
1.Ходьба на месте. Ходьба по диагоналям. Захлесты. Захлесты 1-1-2.

2.V – степ. Прыжки легкие на месте, вперед назад, по бокам, скручивая себя. Руки за голову – подъемы коленей к груди, к локтям, к противоположным сторонам. Прыжки – ножницы. Легкий бег на месте. Шея, грудь, таз - вращения.

3.Растяжка.

                                                Пятница. Силовая тренировка.
1.Разминка 5-10 мин.

Ходьба на месте, Ходьба по диагоналям. Захлесты. Захлесты 1-1-2.
Шея, грудь, ноги.
Растяжка.

2.Ноги.

Передняя поверхность бедер.
Исходное положение – лежа на спине. Поясница прижата к полу. Если нужно, сгибаем одну ногу. Осуществляем небольшие подъемы ног. Стопа на себя. 15-20-15 раз правой и то же самое левой. Подъем - выдох, опускаемся - вдох.

3.Растяжка.

Лежа на животе, поочередно прижимаем пятку к ягодице, колени вместе.

4.Внутренняя поверхность бедер

Исходное положение – лежа на спине. Поясница прижата к полу. Ноги под прямым углом к полу, колени слегка согнуты. Разводим и сводим ноги. Развели – вдох, свели – выдох.

5.Растяжка.

Последний раз оставить ноги разведенными и зафиксировать на 40 сек.

6.Боковая поверхность бедра.

Исходное положение - лежа на боку. Ноги на 90 градусов к туловищу, колени мягкие. Подъемы ноги на небольшое расстояние. 15-20-15 раз правой и то же самое левой. Поднимаем - выдох, опускаемся - вдох. То же самое другой ногой.

7.Растяжка.

Исходное положение - стоя на коленях, руки перед собой. Опускаем таз в одну сторону, руки - в другую, 40 сек, меняем направление.

8.Задняя поверхность.

Исходное положение - лежа на животе. Подъем ноги 15-20-15 раз правой и то же самое левой. Поднимаем - выдох, опускаемся - вдох. Повторить другой ногой.

9.Растяжка.

Сидя на полу, ноги вместе, стараться пупком дотянуться до колен. 40 сек.

                                             Суббота. Растяжка.
1.Лежа на спине. Пятки тянутся в одну сторону, пальцы рук - в другую, 40 сек.

2.Лежа на животе. Локти на полу – сфинкс. Пытаемся проползти между рук, 40 сек.

3.Стоя на коленях. Наклониться в одну сторону, рука - над головой с фиксацией на 40 сек, поменять направление.

4.Стоя на коленях, руки перед собой. Опускаем таз в одну сторону, руки в другую 40 сек, меняем направление.

5.Лежа на животе, поочередно прижимать пятку к ягодице, колени вместе.

6.Сидя на полу, ноги вместе, стараться пупком дотянуться до колен, 40 сек.

7.Бабочка.

8.Сидя с согнутыми коленями, берем под коленями за запястья, за локти, округляем спину.

9.Шея – надавливаем рукой на ухо, друга сторона, руки в замок, давим на затылок, спина круглая.

Ежедневные физические упражнения

Не следует очень уж забивать себе голову вопросами о том, какие физические упражнения сжигают больше жира, а какие меньше. Общее количество калорий, которые вы сжигаете просто для поддержания жизни, - вот показатель того, как быстро вы сжигаете жировую ткань. Только небольшая часть сжигаемых калорий приходится на энергию, необходимую для выполнения физических упражнений, остальные калории уходят на жизнеобеспечение. Ваш организм не проводит различия между производством энергии для того, чтобы пылесосить квартиру или заниматься аэробикой. Используя данную таблицу, вы можете произвести расчеты и провести сравнение в расходе энергии в том случае, когда делаете свою повседневную жизнь более активной.
Вид деятельности Расход калорий в минуту
Вождение автомобиля-2.8

Уборка постели-3.4

Мытье окон3.7

Мытье пола-3.9

Глажение белья-4.2

Выравнивание клумбы-4.7

Стрижка кустарника-5.6

Ходьба вверх по лестнице-10 и более

Питание

Питание за двоих – это не ваш девиз. От того что вы увеличиваете количество потребляемой пищи, количество молока может даже уменьшиться, потому что организм будет тратить силы на переработку еды, а не на выработку молока. Измените качество своего меню. Ешьте 5-6 раз, но понемногу. Как это сделать, все знают, и лишь лукавят, говоря, что я итак мало ем, но набираю почему–то вес. Не хочу обидеть тех, у кого это действительно проблема. Обратитесь к врачу, посмотрите гормональный фон, почки (возможно у вас застой жидкости в организме), кровь. Найдите проблему, из-за чего вы поправляетесь, действуйте. И помните, мнение, что женщина поправляется из–за лактации – это миф. Моему Ваньке 1,3. Я до сих пор кормлю. У меня далеко не идеальная фигура. Если я начинаю поправляться, я знаю: шоколад, бутерброды, печеньки – вот моя проблема.